
懷孕是人生中一段既美好又充滿挑戰的旅程,但面對體重的變化,很多準媽媽可能會擔心:“會不會胖太多,生完很難瘦回來?”
其實,只要掌握幾個小技巧,健康飲食、適量運動,既可以讓寶寶健康成長,又能輕鬆維持好身材。養胎不養肉,真的沒有想像中難!
1. 健康體重增加指南
孕期的體重增加範圍應根據個人體型與健康狀況調整,一般建議如下:
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孕前體重正常(BMI 18.5~24.9):全孕期增加11.5~16公斤。每週約增加0.4~0.5公斤
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孕前體重過輕(BMI <18.5):增加12.5~18公斤,適當多補充營養。
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孕前體重過重(BMI 25~29.9):增加7~11.5公斤,需特別注意飲食控制。
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孕前肥胖(BMI ≥30):增加5~9公斤,建議尋求醫療團隊指導。
每日熱量需求會隨懷孕階段增加:
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第一孕期:基本不需額外增加熱量。
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第二孕期:每日增加約300卡路里,像是一份雞蛋三明治或一碗燕麥粥。
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第三孕期:每日增加約450卡路里,例如一碗雞肉蔬菜湯加一片全麥吐司。
2. 均衡飲食的原則
均衡攝取多種營養素是“養胎不養肉”的關鍵,以下是飲食建議:
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優質蛋白質:
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每日補充瘦肉、魚類、蛋類、豆類等高品質蛋白,有助於胎兒細胞及器官的成長。
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足夠的纖維與碳水化合物:
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攝取全穀類(如糙米、燕麥)和新鮮蔬果,幫助腸道蠕動並穩定血糖。
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健康脂肪:
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選擇橄欖油、酪梨、堅果中的不飽和脂肪酸,支持胎兒腦部與神經發展。
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限制糖分與加工食品:
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減少甜點、含糖飲料和高鈉加工食品,避免空熱量攝入。
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3. 適度運動的好處
運動不僅有助於控制體重,還能改善心情與減輕孕期不適。適合孕婦的運動包括:
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散步:安全且低強度,幫助促進血液循環與心肺功能。
- 孕婦瑜伽:提升柔軟度與減少壓力,有助於準備分娩。
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骨盆運動:增強骨盆底肌群,預防產後尿失禁。
每週建議運動3~5次,每次約20~30分鐘,並根據自身體能調整強度,運動前後適度補充水分。

4. 控制進食量與頻率
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分餐進食:將三餐分成三小餐與兩次點心,避免一次進食過多引起胃部不適。
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細嚼慢嚥:每口食物咀嚼20~30次,延長進食時間,增強飽足感。
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避免深夜進食:若夜間感到飢餓,可以選擇低熱量點心,如溫牛奶或無糖優格。

5. 充足的水分攝取
水是孕期不可或缺的元素:
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每日飲水量建議2~3公升。
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透過飲用水、湯品、稀釋果汁補充水分,幫助代謝與預防便秘。
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避免含咖啡因或高糖飲料。
水分攝取不足的影響:
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疲勞與頭痛:孕期對血液量需求增加,缺水可能導致血液循環不良,出現疲勞與頭痛的症狀。
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便秘與痔瘡:缺乏水分會讓腸道蠕動變慢,加劇便秘,甚至引發痔瘡。
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羊水量減少:水分不足可能影響羊水量,進而影響胎兒的成長環境。
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尿道感染風險增加:缺水可能導致尿液濃縮,增加尿道感染的風險。
因此,準媽媽務必養成隨時補水的習慣,幫助自己和寶寶都能保持最佳狀態。
6. 心理健康與壓力管理
心理壓力可能干擾飲食與體重管理,因此保持愉悅的心情也很重要:
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1. 與伴侶或家人分享孕期的感受與挑戰
當你感到焦慮或壓力時,與親近的人談談會有助於釋放情緒。分享你的感受不僅能增進彼此的了解,也能減輕壓力。你可以:
- 每天找個時間和伴侶聊聊天,談談你的心情或孕期的變化。
- 當遇到難題時,請家人提供支持和安慰。
2. 練習深呼吸或早晨散步,讓心情放鬆
輕鬆的身心活動有助於減壓。深呼吸能幫助你放鬆緊張的肌肉,清晨的散步則能增進情緒穩定和整體健康。你可以:
- 每天早晨做幾分鐘的深呼吸練習,讓自己進入放鬆的狀態。
- 用步伐輕快的散步代替劇烈運動,讓自己感受到新鮮空氣,舒緩壓力。
深呼吸練習教學
1. 準備姿勢
- 找一個安靜、舒適的地方,坐直或躺下,保持脊椎放鬆。
- 雙手可以輕放在腹部上,這樣可以更清楚地感覺到呼吸的變化。
2. 放慢呼吸
- 深深地吸氣,數到4,讓空氣進入腹部,感覺腹部輕輕膨脹(而不是胸部)。
- 吸氣時,注意保持肩膀放鬆,不要聳肩。
3. 停留片刻
- 吸氣後,保持空氣在肺部的幾秒鐘,數到2,讓自己完全感覺到放鬆。
4. 慢慢呼氣
- 慢慢地呼氣,數到6,讓呼吸緩緩地從口中或鼻中流出,感覺腹部輕輕收縮。
- 完全呼氣後,休息片刻,再進行下一次吸氣。
5. 重複練習
- 重複這個過程5到10分鐘,隨著時間的推移,你會發現心情變得更加放鬆、平靜。
溫馨小提醒:
- 在做這個練習時,集中注意力在呼吸上,避免分心。
- 你可以試著在每天的某個時間,比如早晨或晚上,固定進行這個練習,讓它成為日常放鬆的一部分。
透過這樣的深呼吸練習,你不僅能減輕孕期的壓力,還能有助於改善睡眠、增強情緒穩定。
3. 不要過度擔心體重問題,將重點放在健康的生活方式
過度關注體重反而會帶來壓力,對孕期的健康管理沒有幫助。你可以:
- 讓自己的注意力集中在均衡飲食和適度運動上,而不是體重秤上的數字。
- 培養健康的生活習慣,比如喝足夠的水、選擇營養豐富的食物,並保持愉快的心情,這些都能促進健康發育。
7. 定期產檢與專業建議
產檢是確保母嬰健康的重要關鍵,每次檢查都能為孕期健康提供重要資訊。透過定期產檢,準媽媽可以:
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監測體重與胎兒發育:了解體重是否在健康範圍內,並及時掌握胎兒的成長情況。
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獲得個人化建議:醫生和營養師可以根據每位媽媽的健康狀況,提供針對性的飲食與運動建議。
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預防與處理健康問題:如高血壓、妊娠糖尿病等常見孕期問題能早期發現並處理。
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安心迎接新生命:透過專業的支持與檢查,幫助準媽媽更有信心地度過孕期。
每次產檢都是一個與專業醫護人員交流的機會,別忘了提前記下自己的疑問,勇敢提出並尋求答案,讓每次檢查都能充分發揮作用。

結語
其實,控制孕期體重沒那麼難!只要掌握健康飲食的原則、適度運動,並保持愉快的心情,就能輕鬆做到“養胎不養肉”。
每一位準媽媽的努力,都是給寶寶最好的禮物,同時也讓自己更健康、更有自信。懷孕是愛與成長的旅程,讓我們一起用健康和快樂迎接新生命的到來吧!
提醒:本文僅提供一般健康資訊參考,不構成任何醫療建議。
不能替代專業醫療建議、診斷或治療。如有任何健康相關問題,請諮詢您的醫師、營養師或其他專業醫療人員。懷孕期間的健康管理需根據個人體質與醫療狀況調整,請務必定期產檢並遵循醫療專業人士的指導。
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