肌少症別怕！補充副乾酪乳桿菌、植物乳桿菌，重拾年輕活力
肌少症是指骨骼肌質量和功能的進行性下降，是年長者失能的常見原因。研究發現，腸道菌叢失衡與肌少症的發生發展密切相關。近年來，補充益生菌被認為是預防和改善肌少症的潛在策略之一。
副乾酪乳桿菌
- 研究表明，副乾酪乳桿菌可以促進肌肉蛋白質合成、抑制肌肉分解、減少炎症反應，從而預防和改善肌少症。
- 一項針對年長者的研究發現，連續6周補充副乾酪乳桿菌，可以顯著改善運動後的肌肉損傷、加速修復時間、提高握力和下肢肌肉力量。
植物乳桿菌
- 研究表明，植物乳桿菌可以提高胰島素敏感性、抗炎、抗氧化，從而改善肌肉質量、預防肌少症。
- 一項針對年長者的研究發現，連續18周補充植物乳桿菌，可以顯著改善肌肉耐力表現、握力和下肢肌肉力量、步態速度、平衡感。
如何通過副乾酪乳桿菌、植物乳桿菌預防肌少症
- 日常飲食中多吃富含副乾酪乳桿菌、植物乳桿菌的食物，如優格、奶酪、泡菜、豆豉等。
- 適當補充含有副乾酪乳桿菌、植物乳桿菌的益生菌。
除了補充益生菌之外，預防肌少症還應注意以下事項
- 進行規律的力量訓練，增強肌肉力量。
- 攝入足夠的蛋白質，為肌肉提供生長所需的營養。
- 保持健康的生活方式，避免吸煙、酗酒等不良習慣。
均衡飲食
熱量充足：年長者應該要吃夠熱量，身體才有足夠營養去建造肌肉，銀髮族建議每日熱量應在每公斤體重25~30大卡，如60公斤的媽媽，1天建議熱量1500~1800大卡，會依性別、個人生理狀況、目前身形體重、身體活動等會有不同微調。若熱量攝取不足，為維持生理機能，肌肉必是第一個犧牲品！
蛋白質充足：年長者因牙口咀嚼能力不佳，飲食上會因咬不動而逐漸減少攝取肉類，其實蛋白質的選擇很多，透過適當的烹調方式，如：蒸、滷、燉等等，還是可以享受軟嫩且美味的菜餚。
簡易記法：每餐至少吃掌心大小的蛋白質食物，有助於預防或減緩肌肉退化流失。
其他營養素：除了熱量和蛋白質之外，老年人還應注意攝入足夠的其他營養素，如維生素D、鈣、鉀等，這些營養素也有助於預防肌少症。
結語
肌少症是銀髮族健康的重大威脅。補充副乾酪乳桿菌、植物乳桿菌是預防和改善肌少症的有效方法之一。通過合理的飲食和運動，可以延緩肌肉流失，保持健康活力。
以下是一些具體的建議：
- 銀髮族每天應攝入1.2-1.5克/公斤體重的蛋白質。優質蛋白質來源包括肉類、魚類、蛋類、豆類、奶類等。
- 每週應進行至少2-3次力量訓練。每次訓練應持續30分鐘以上。
- 可以選擇含有 副乾酪乳桿菌、植物乳桿菌的益生菌。建議在醫生或營養師的指導下選擇。
