無論多麼努力運動，小腹似乎總是最後一塊難以甩掉的脂肪。想要甩掉那塊惱人的小肚腩，僅僅靠運動是不夠的，飲食更為關鍵。要知道，遠離加工澱粉和冷食只是開始，那麼如何飲食才能加速減脂呢？這裡有幾個小技巧，幫你告別小肚子。
1、控制熱量攝取，但不要過度減少：
成年人每天減少500卡路里可以，但切勿超過1000卡，以免減慢新陳代謝，反而更易復胖。
2、多吃蛋白質：
足夠的蛋白質不僅能提升新陳代謝，也能幫助抑制食慾。適量的蛋白質攝取有助於保持肌肉質量，並減少腰圍。建議選擇精益蛋白，如蛋、魚、雞肉、堅果、豆類等。
3、限制糖分和精緻碳水化合物 :
研究發現，少吃碳水化合物能減少脂肪積聚，有助於瘦身。用全穀食品代替精緻碳水化合物也能提高新陳代謝，例如用糙米代替白米飯。此外，少喝含糖飲料，因為果糖有助於腹部脂肪積聚。研究還發現，每天喝含糖飲料的兒童患肥胖的風險增加60%。
4、避免反式脂肪：
反式脂肪會增加壞膽固醇、降低好膽固醇，不利於心血管健康。
5、多吃富含水溶性纖維的食物：
常見的含水溶性纖維食物如燕麥、糙米、蘋果、酪梨、柑橘、花椰菜、胡蘿蔔、豆類等。水溶性纖維有助於減慢食物通過消化系統的速度，延長飽足感，有利於減少腰圍。
6、吃益生菌：
益生菌可以改善腸道菌群，對於減重和維持健康體重都有幫助。
選擇富含單元不飽和脂肪的食物：，常見的食材如 : 橄欖油、酪梨、堅果和種子。這類食物有助於防止脂肪積聚，特別是中心性肥胖。
7、選擇富含單元不飽和脂肪的食物：
常見的食材如橄欖油、酪梨、堅果和種子。這類食物有助於防止脂肪積聚，特別是中心性肥胖。
8、喝蘋果醋：
蘋果醋含醋酸，可以幫助減少體內脂肪積累。
9、喝無糖咖啡或綠茶：
這些飲品能增加熱量消耗，幫助減少腹部脂肪。
10、避免飲酒：
酒精熱量高，特別是過量飲用，會直接導致腹部脂肪增加。
掌握這些簡單的飲食原則並配合適當運動，擺脫小肚腩不再是遙遠夢想。
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快看看自己的BMI是否在理想範圍吧!
BMI計算器 
免責聲明
| BMI 範圍 | 分類 | 建議 |
|---|---|---|
| BMI < 18.5 | 體重過輕 | 需要多運動，均衡飲食，以增加體能，維持健康！ |
| 18.5 ≤ BMI < 24 | 健康體重 | 恭喜！要繼續保持！ |
| 24 ≤ BMI < 27 | 體重過重 | 要小心囉，趕快力行「健康體重管理」！ |
| BMI ≥ 27 | 肥胖 | 需要立刻力行「健康體重管理」囉！ |
BMI（Body Mass Index）身體質量指數，是體重平方（公斤）和身高平方（公尺）的比值，用來評估你現在的體重狀況。 BMI 是個初步篩檢工具，並無法完全反映一個人是否有肥胖或其他健康問題，實際健康狀況仍需考量許多因素，醫療專業人員可能會評估你的皮下脂肪厚度、飲食狀況、日常活動量或家族史等，再做進一步診斷。
根據台灣衛福部國健署的 BMI 標準，我國成人的 BMI 指數，應介於 18.5~24 之間，屬於健康體重範圍，低於或超過此範圍則代表過輕或過重。
二十歲以上的成人適用於一般的 BMI 標準，無論男女或年紀多大都能參考，主要分為過輕、正常、過重、肥胖等體重範圍。 對於兒童及青少年，BMI 標準會根據性別或年齡有所不同，建議可參考衛福部的「兒童與青少年生長身提質量指數（BMI）建議值」；兒童體脂肪過高可能導致肥胖相關疾病，過輕也對健康和成長有影響。 BMI 過高可能代表體脂肪過高，不過 BMI 並無直接測量脂肪量，因此建議搭配體脂率、腰臀比、肌肉量等數值才能更準確評估是否有健康隱憂，如有疑慮建議前往醫療院所進行測量和諮詢。
