健康專欄

小腹瘦不下來怎麼辦?10大飲食撇步,再教你計算BMI

Mar 25, 2024

小腹瘦不下來怎麼辦?10大飲食撇步,再教你計算BMI

無論多麼努力運動,小腹似乎總是最後一塊難以甩掉的脂肪。想要甩掉那塊惱人的小肚腩,僅僅靠運動是不夠的,飲食更為關鍵。要知道,遠離加工澱粉和冷食只是開始,那麼如何飲食才能加速減脂呢?這裡有幾個小技巧,幫你告別小肚子。

 

1、控制熱量攝取,但不要過度減少:

成年人每天減少500卡路里可以,但切勿超過1000卡,以免減慢新陳代謝,反而更易復胖。


2、多吃蛋白質: 

足夠的蛋白質不僅能提升新陳代謝,也能幫助抑制食慾。適量的蛋白質攝取有助於保持肌肉質量,並減少腰圍。建議選擇精益蛋白,如蛋、魚、雞肉、堅果、豆類等。


3、限制糖分和精緻碳水化合物 :  

研究發現,少吃碳水化合物能減少脂肪積聚,有助於瘦身。用全穀食品代替精緻碳水化合物也能提高新陳代謝,例如用糙米代替白米飯。此外,少喝含糖飲料,因為果糖有助於腹部脂肪積聚。研究還發現,每天喝含糖飲料的兒童患肥胖的風險增加60%。

4、避免反式脂肪:

反式脂肪會增加壞膽固醇、降低好膽固醇,不利於心血管健康。

5、多吃富含水溶性纖維的食物:

常見的含水溶性纖維食物如燕麥、糙米、蘋果、酪梨、柑橘、花椰菜、胡蘿蔔、豆類等。水溶性纖維有助於減慢食物通過消化系統的速度,延長飽足感,有利於減少腰圍。


6、吃益生菌:

益生菌可以改善腸道菌群,對於減重和維持健康體重都有幫助。
選擇富含單元不飽和脂肪的食物:,常見的食材如 : 橄欖油、酪梨、堅果和種子。這類食物有助於防止脂肪積聚,特別是中心性肥胖。

7、選擇富含單元不飽和脂肪的食物:

常見的食材如橄欖油、酪梨、堅果和種子。這類食物有助於防止脂肪積聚,特別是中心性肥胖。


8、喝蘋果醋:

蘋果醋含醋酸,可以幫助減少體內脂肪積累。


9、喝無糖咖啡或綠茶:

這些飲品能增加熱量消耗,幫助減少腹部脂肪。


10、避免飲酒:

酒精熱量高,特別是過量飲用,會直接導致腹部脂肪增加。

    掌握這些簡單的飲食原則並配合適當運動,擺脫小肚腩不再是遙遠夢想。

    ......................................................................................................................

    快看看自己的BMI是否在理想範圍吧!

    BMI計算器    

     

     免責聲明
    BMI 計算器不提供醫療建議,其計算結果僅供參考,並不能取代專業醫療建議、診斷或治療。請遵循您的醫師提供的專業意見,不應將本網站內容視為醫療指導。BMI 計算器的結果不適用於患有飲食失調症的人士,若有健康上的疑慮,請尋求專業醫師的諮詢。
    BMI 範圍 分類 建議
    BMI < 18.5 體重過輕 需要多運動,均衡飲食,以增加體能,維持健康!
    18.5 ≤ BMI < 24 健康體重 恭喜!要繼續保持!
    24 ≤ BMI < 27 體重過重 要小心囉,趕快力行「健康體重管理」!
    BMI ≥ 27 肥胖 需要立刻力行「健康體重管理」囉!

    BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是體重平方(公斤)和身高平方(公尺)的比值,用來評估你現在的體重狀況。 BMI 是個初步篩檢工具,並無法完全反映一個人是否有肥胖或其他健康問題,實際健康狀況仍需考量許多因素,醫療專業人員可能會評估你的皮下脂肪厚度、飲食狀況、日常活動量或家族史等,再做進一步診斷。

    根據台灣衛福部國健署的 BMI 標準,我國成人的 BMI 指數,應介於 18.5~24 之間,屬於健康體重範圍,低於或超過此範圍則代表過輕或過重。

    二十歲以上的成人適用於一般的 BMI 標準,無論男女或年紀多大都能參考,主要分為過輕、正常、過重、肥胖等體重範圍。 對於兒童及青少年,BMI 標準會根據性別或年齡有所不同,建議可參考衛福部的「兒童與青少年生長身提質量指數(BMI)建議值」;兒童體脂肪過高可能導致肥胖相關疾病,過輕也對健康和成長有影響。 BMI 過高可能代表體脂肪過高,不過 BMI 並無直接測量脂肪量,因此建議搭配體脂率、腰臀比、肌肉量等數值才能更準確評估是否有健康隱憂,如有疑慮建議前往醫療院所進行測量和諮詢。